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天天吃饭，看看你的“饭”吃对没有？

2017-03-21 08:56:23 来源：分享到微信新浪微博 QQ

民以食为天，活着就要吃

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红谈国人吃主食错误
       民以食为天，活着就要吃；吃不下，拖个十天半月就要“拜拜”。能吃，不会吃又要吃出病来，所谓“病从口入”就是经验总结。时至今日，国人吃“饭”仍有很多没吃对的地方。

主食摄入显现两个极端
       由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。西北人嗜面的饮食习惯，会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。白面虽然能做出上千种面条，但终究还是面条，特别是如今多为精米白面，食材比起过去的五谷皆有更显单一。南方人的主食摄入量相对少些，但也十分单一，几乎顿顿吃大米。甚至对一些人来说，一天不吃大米，就等于这一天没吃饭。主食吃太多且单一，容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。
　   近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。调查显示，我国城市白领人群近四成每天主食摄入不足250克，未达到《中国居民膳食指南》建议量。导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。
        事实上，主食负责为身体提供碳水化合物，这是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义，同时让胃有足够的饱腹感。主食是饮食的基础，如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多，反而不利于控制体重，还会导致口臭、腹泻、疲劳等。
聪明吃主食，给健康加分
　    国人吃不对主食的问题主要是在制作主食时，为了追求味蕾的享受，喜欢多加料，导致糖、油、盐等过量，严重危害健康。黏米升糖指数高，以它为原料制成的食物不利于控制血糖，古人只有过节时才吃，而现代人随时随地都能吃到，食量也不加控制，很容易埋下健康隐患。
　　食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：
　　少点细精，多些粗杂。米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
　　重食材，轻做法。人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富。范志红说最好的主食是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。
　　小口吃饭，大口吃菜。过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的。现在大家应当提倡将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。

——据《 生命时报 》

编辑：qiumao

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